昼夜逆転でも睡眠の質を上げる7つの工夫 — 夜職の体を守る基本

「ちゃんと寝ているのに、疲れが取れない」と感じていませんか？ 原因は睡眠時間より、質にあることが多いです。 生活リズムを昼型に戻さなくても、今夜からできる工夫を集めました。

帰宅時の光を遮るだけで眠りが変わる

体は光を浴びると「朝だ」と判断します。 眠気を促すメラトニンの分泌が止まってしまうんです。 明け方に帰宅するなら、光の対策がいちばん効きます。

• 帰り道はサングラスや帽子で光を防ぐ
• 部屋は遮光カーテンで暗くする
• スマホの画面は明るさを落とすだけでも違う

入浴は寝る90分前、熱すぎるお湯は逆効果

体は深部体温が下がるときに眠気が来ます。 お風呂で一度温めると、その後の体温の下がり方が大きくなります。 眠りに入りやすくなる、というわけです。

ただし、寝る直前の熱いお湯は逆効果です。 体温が高いまま横になることになります。 時間がないときは、足湯だけでも代用できます。

カフェインは「何時間前まで」を決めておく

カフェインの影響は、摂取後も数時間続きます。 勤務中のエナジードリンクが、帰宅後の眠りに残っていることは珍しくありません。 「寝る前の◯時間はカフェインを摂らない」とルールを決めるだけで変わります。

アルコールで寝ると途中で目が覚めやすい

お酒は寝つきをよくしますが、眠りを浅くします。 夜中に目が覚めやすくなるのは、そのためです。 仕事でお酒を飲む日が多い場合、帰宅後に水をしっかり飲むだけでも助かります。

食事と睡眠のあいだに少し時間を空ける

消化にエネルギーを使っている間は、深く眠れません。 帰宅後に食べるなら、寝るまで少し時間を空けるのがおすすめです。 どうしても直前になるときは、消化のいいものを選ぶと体が楽になります。

起きる時間を固定すると体が安定する

寝る時間は仕事で決まってしまいますが、起きる時間は自分で決められます。 休みの日に大幅に寝坊すると、次の出勤で体がついてきません。 眠くても、いつもと近い時間に起きて光を浴びる習慣が、長い目で見ると楽です。

起きる時間を固定する習慣を続けるうえで、サプリを補助として取り入れる人もいます。

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寝室では「眠るだけ」に絞ると脳が休まる

ベッドでLINEやSNSをしていると、脳が「ここは起きている場所」と学習します。 寝室では眠ることだけに使うのが理想です。 完全にやめられなくても、画面を暗くして横になるだけでも違います。

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全部を一度にやる必要はありません。 光の対策と入浴のタイミングの2つだけでも、効果を感じる人は多いです。 できそうなところから、ひとつ試してみてください。

強い眠気が長引いたり、寝ても回復しない状態が続いたりするときは、生活習慣以外の原因があることもあります。気になる場合は医療機関に相談してみてください。

眠るだけに使う寝室を整えるとき、枕の見直しから始めるのも一つの手です。今の定番はこちらで確認できます。

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